近日，中国疾病预防控制中心慢病中心、中华预防医学会健康传播分会、国家体育总局体科所群众体育研究中心等七个部门，联合发布《科学健走腾冲宣言》，呼吁“运动要适量，日行万步为宜，长期超量有风险。”不少快走爱好者疑惑，如今日行数万步抢占封面，在微信运动朋友圈已成一种潮流，一言不合就2万步、3万步的人不在少数。为何七个部门专门发《健走宣言》？医学专家表示，健走要科学，高血压、糖尿病、骨关节疾病、肥胖等患者，应在医生和健身教练指导下进行。

    日行万步为宜，长期超量易伤膝盖

    “健走不是散步，而是介于散步和竞走之间的一种中等强度运动。当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗才会明显增加。”南方医科大学第三附属医院运动医学科副主任曾春表示，健走是一项不容易受伤的运动，但要达到健身的效果还需有一定的运动量，所以《健走宣言》建议，每次健走30分钟以上(30分钟到1小时)，或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。

    曾春表示，“万步为宜”是一个建议标准，因为过度了可能造成腿部关节的慢性劳损，尤其对一些有骨关节病史或是先天畸形的患者，还有肥胖者因体重大，容易导致关节过早劳损。“我们经常见到一些前交叉韧带断裂的患者，以为坚持锻炼就可以改善，殊不知健走强度大反而使受伤关节情况越发严重。”还有一些人有髌骨轨迹不良，虽没有脱位但运动能力变得很差，走得越久膝盖就会越痛。如果是外翻膝和内翻膝，膝关节受力不平衡，健走时膝盖会出现酸痛。一旦发生上述现象，建议及时就诊，而不是增加健走强度。

    “糖尿病人坚持运动很重要，但过量却有可能导致关节水肿、运动受限，增加血糖控制难度。”南方医科大学第三附属医院副院长、内分泌代谢科主任沈洁提醒，无论是一般人还是有慢性病的人，都应避免大运动量、单一方式的锻炼。可结合力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼，也能一定程度避免运动损伤。

    为此《健走宣言》建议：“对于仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量80 0 0～130 0 0步，其中健走5000～8000步，日常生活约3000～5000步。”

    姿势不对会导致运动疼痛

    曾春强调，健走时如果姿势不佳，会导致运动疼痛。当下一个热门研究———“核心肌群训练”，是专门针对塑形健走的正确姿势而进行的训练。研究表明，只有将腹肌、背部的肌肉等部位练好了，走路姿势才会正确，身体机能才能调动起来，达到更好的效果。

    另外，南方医科大学第三附属医院康复医学科治疗师杜林平称，正确的健走姿势是：1、下巴突出、抬高头，气力充实。2、两肩向后拉，让肺部吸入更多空气。3、轻微呼吸时腹部略有起伏，减轻脏器对腰的负担，更有利于迈大步，而且腿部有后面反弹过来的感觉。4、膝盖伸直在不受力的情况下行走，伸直膝盖健走时，上体稍向前倾，身体重心是由脚跟马上移到脚尖。摆胳膊对走也很重要，右脚向前迈出，左手自然向前摆出，胳膊摆动时，肘部分自然伸弯曲。

    膝关节曾有伤病应做好防护

    《健走宣言》提出，健走能带来许多健康效益，对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢性病有预防和辅助治疗作用，同时提醒，患有慢性病或肥胖症患者在运动时，必须要在医生或专业健身教练的指导下进行锻炼。对此，沈洁表示，《健走宣言》提倡的是科学健走，运动虽好但需具体分析，这些特殊人群健走时，应根据自身状况，遵照医嘱制定运动计划，并在健走过程中采取必要的保护措施。膝关节、踝关节或髋关节曾发生过损伤的人，如交叉韧带损伤、半月板损伤或侧副韧带损伤但没完全恢复的，需等到恢复后才能健走，但不能按健走要求的运动强度来执行。如果是髋关节有过撞击、发育不良或增生的情况，或是负重关节有过损伤的，应该治疗后才能健走。如果损伤的关节没有及时治疗而健走，会使关节磨损量大于正常，还可能导致最严重的后果———创伤性关节炎。另外，有先天发育轻度畸形的，例如膝内翻、膝外翻或是髌骨轨迹不良、髋关节发育不良的人群，也不太适合进行长时间健走。

    关节炎症治疗好之后，健走是没有问题的。但曾春提醒，以前有过关节损伤的人群，在健走时最好戴上护膝保护膝关节。如果关节无任何问题的人，可根据个人情况选择是否佩戴护具。健走时保持良好的姿势，又无其他的关节病，一般可不带护膝，以免干扰正常的运动。

    沈洁提醒，运动后还要注意调节饮食，如果没有控制糖分摄入，肥胖人群非但没有效果反而还会增重。因为健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪食物的摄入。健走时应每15～20分钟饮水150～200毫升；如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

    《健走宣言》基本观点

    A、“日行万步为宜”。其中普通成年人每日步行总量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活约3000～5000步。

    B、“健走不是散步”。健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度运动。

    C、患有慢性病或肥胖症，在运动时必须在医生或专业健身教练的指导下进行锻炼。

    提醒

    糖尿病人吃药半小时内别运动

    糖尿病患者：糖尿病人饮食控制和适量运动不可或缺，运动能够增加肌肉对胰岛素的敏感性，但要注意几个问题。糖尿病人在用药或打胰岛素的半小时内不要进行运动，因体内血糖较低，马上运动容易导致低血糖。另外，清晨不建议运动，清晨是心脑血管病高风险的阶段，也容易导致病人低血糖。

    糖尿病人运动的时间和强度，以“170-年龄=运动时最大心率”这一公式为衡量标准。外出锻炼时随身携带一些糖块和一张写有个人信息的卡片，身体状况不佳时能够自救或得到他人的及时帮助。除此之外，糖尿病人容易有周围神经的病变，为了避免糖尿病足的发生，糖尿病人最好不要赤脚运动，要穿宽松适宜的鞋子。同时，最好在餐后半小时后再进行锻炼，健走前中后期都不建议喝含糖饮料，因为容易导致血糖的波动。

    肥胖者：肥胖并发症主要有关节负重问题和肌肉运动的不协调性。这类人群在运动时要注意技巧，建议在平时生活中采取生活方式干预，在限制饮食的前提下加大运动量，持续运动才能达到减重效果。

    肥胖人群在健走时，应适当增加摆臂的幅度和频率，可采用“中轴扭转”的方式，增加腰腹的锻炼。另外肥胖的人群在健走时，还会对自身的膝关节造成压力，因此建议严重肥胖者手持健走杖进行健走以保护膝关节。

    高血压患者：高血压人群运动时一定要循序渐进、量力而行，由于高血压病人的血管弹性不好，运动太剧烈的话会容易出现心脑血管并发症比如脑出血等。在运动前要做轻度的热身运动如伸展、下蹲，运动时要缓慢地开始，也要慢慢地结束。当出现胸闷、心悸、呼吸困难时要马上停止运动并采取相应措施。健走时还要避免头部低于腰部、做憋气、用力等等动作。

    冠心病患者：冠心病最重要的是心脏负荷的问题，一旦运动负荷，极容易出现心肌缺血，并表现为心绞痛。因此冠心病患者运动时应以不诱发心绞痛发作为基本原则，最好严格按照医生的指导进行柔和的运动。

    采写：南都记者曾文琼实习生许梦杨 通讯员游华玲

作者：曾文琼 

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