●文   陈晓霖

●受访专家 刘  刚（南方医科大学第三附属医院康复医学科主任、主任中医师）

当下最流行的是：朋友圈里晒健身。晒出S型曲线的好身材，前凸后翘，看的人隔着屏幕一脸羡慕，可是，很多女生引以为傲的“翘臀”，实际上都不是真正的翘臀。

你是真翘臀，还是在撅屁股？

“真正的翘臀是由于臀部肌肉紧实、富有弹性而呈现出来的臀线上提、臀部挺拔的状态。”刘刚说道。

可有人刻意地使腰椎前凸，向前挺肚子，以营造出臀部很翘的假象。刘刚表示，感觉自己呈S形曲线：臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。实际上，这是让骨盆前倾硬拗出来的假翘臀，是以健康为代价的。

总是维持骨盆前倾的状态，会增加腰椎间压力，而且周围肌肉也会疲劳。站立或走路久了，腰会酸痛，身材不胖但小腹却明显突出，这些现象都可能是骨盆前倾惹的祸。

另外，由于大腿肌肉股四头肌过度紧张，造成膝盖髌骨运动轨迹出现问题，还会增加膝关节扭伤等风险。

小腹前凸，可能就是骨盆前倾

骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。自己也可以做个粗略的判断。

侧身站立在镜子前，双腿并拢，双手自然下垂，如果肚子明显前凸，这种情况下就可能会存在骨盆前倾。

而要准确判断是否骨盆前倾，则需要通过X光及生物力学的检测来看。医生有时候也“通过走路的姿态，以及站立时从侧面观察，耳垂、肩峰、腰椎、骨盆、膝关节中心、踝关节中心，是否在一条垂直线上来判断。”

健身不恰当，练成骨盆前倾

有些人健身不恰当，也会造成骨盆前倾。刘刚介绍，引起骨盆前倾的根本原因是身体前后肌肉不平衡。

很多运动都是依赖下肢的力量，腹部力量偏弱，比如跑步，健身等，大腿前面股四头肌力量过强，股四头肌拉着骨盆往前面转。其次，腹部肌肉力量太弱，导致没办法拉住骨盆，同时腰椎刻意前凸，形成后翘。

刘刚说：“要想练成真正的翘臀，需要很好的腹部肌肉的力量，能让骨盆维持在中立的位置上，从而实现真正后翘。”

另外，久坐会使臀腹肌肉无力，也容易导致骨盆前倾。有人走路追求挺胸、提臀，却忘了收腹，这会不自觉地翘屁股，长期如此，也会形成骨盆前倾。

●练一练

3个动作，改善骨盆前倾

有骨盆前倾的小伙伴也不用太担心，如果还未出现不适或者疼痛，可以通过加强腹部力量、放松大腿前侧肌肉的训练来改善。

1．平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组。

2．抬腿卷腹

平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手交叉于胸前或两耳旁，沉肩收腹，下颚微收。肩膀稍离开地面，腰部固定，平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。一组15~25个。

3．臀桥

仰卧在地上，屈膝，双脚间距略大于肩宽，抬起脚尖。双臂向两侧分开放在地面上。

臀部向上发力，上背部支撑地面，将臀部向上顶起。臀部抬起时，膝关节与胯部、肩部成一条直线。臀部用力，在最高点停顿5秒，缓慢而有控制地还原。一次做30秒~1分钟。3~4次/组。