近日，韩国女星张元英在演唱会中一段转圈扭胯的动作火上热搜，在社交媒体上引来不少网友模仿。

然而，转圈扭胯真的像视频里那样轻松容易吗？南方医科大学第三附属医院脊柱外科二科副主任医师刘则征表示，该类动作易致腰椎小关节紊乱症，发病后患者会经受剧烈腰痛，不敢动弹，害怕别人触碰。

南方+：什么是腰椎小关节紊乱？

刘则征：腰椎小关节紊乱症是腰椎在运动时腰椎小关节的关节囊滑膜被异常运动的小关节卡压所致。由于滑膜内分布大量神经组织，所以当滑膜受到卡压后患者会出现强烈的腰痛及反射性肌肉痉挛。这种情况在生活中比较常见，且容易复发，男性患者通常多于女性。出现相关症状时，患者常被误诊为急性腰肌扭伤。如不及时治疗会发展成慢性且严重的腰痛和腰椎小关节炎。

南方+：哪些动作容易引发腰椎小关节紊乱？

刘则征：该病的发生与腰椎活动密切相关，多在腰椎屈曲后伸、旋转等运动时发生，例如弯腰拾物、由坐位变为站立或扭腰等。

南方+：腰椎小关节紊乱会有哪些典型症状？

刘则征：发病后患者腰椎活动严重受限，腰背部肌肉痉挛，部分患者会用手扶住腰部以增加腰椎稳定性并通过被动屈曲体位减轻疼痛。很多患者需要坐轮椅或车床到医院就诊。

南方+：腰椎小关节紊乱该如何治疗？

刘则征：临床上，腰椎小关节紊乱主要通过非手术方式治疗，其中药物治疗应用最为广泛。例如采用非甾体类消炎镇痛药和肌肉松弛剂，同时给予康复理疗与手法复位。患者需注意休息，并佩戴腰围稳定腰椎。在疼痛缓解后，可进行腰椎核心肌群的锻炼，增加腰椎稳定性，避免复发。

南方+：日常活动中要怎么预防腰椎小关节紊乱？

刘则征：首先，体育运动前尽量做好热身活动。其次，生活中避免久坐，对于必须久坐的人群，一定要保持正确的坐姿——上身挺直，收腹，最好在双脚下垫一踏脚，使膝关节略微高出髋部，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，减少躯体负重，使腰背部相对处于松弛状态，减少腰背劳损。

另外，避免长时间弯腰，在弯腰搬提重物时，正确的姿势是先将身体向重物尽量靠拢，然后曲膝、曲髋，再用双手持物，伸膝伸髋。依靠臀大肌及股四头肌的收缩力量，避免腰背肌用力，腰部损伤的机会也减少了。

南方+：有哪些运动方式可以锻炼腰部核心肌群，维持腰椎稳定性，减少腰椎损伤？

刘则征：第一，“飞燕式”训练法。即俯卧在床，双手向前自然平伸，接着同时抬起双臂、臀部、双腿，仅留躯干、髋关节贴紧地面，在最高处保持5至10秒后，缓缓放下休息5至10秒。重复上述动作10至15次。

第二，“五点式支撑”训练法。仰卧在硬板床上或平坦的地面上，确保身体舒展并放松。双膝弯曲并拢，双脚踩实地面或床面，慢慢地抬起臀部。在臀部抬起的同时，头部和肩膀也向上抬起，用头部和双肘作为支撑点。确保头部和双肘都稳定地支撑在地面或床面上，形成稳定的支撑结构。维持这个抬起的状态片刻，尽量让腰部、臀部和腹部肌肉保持紧张状态，感受肌肉的收缩和伸展。然后，慢慢有控制地放下臀部、头部和肩膀，恢复到起始的仰卧姿势。

第三，平板支撑训练。双肘弯曲撑地，与肩同宽，脚尖踩地，伸直躯干，注意保持肘关节、肩关节90度夹角，保持头部、肩膀、髋部、踝关节统一平面。平板支撑时应避免腰部下塌，损伤腰椎。

最后还可以进行游泳训练。游泳时，无论是进行蛙泳的腿部和手臂划水动作，还是自由泳中的腰部扭转动作，都需要核心肌群的参与。这些动作可以有效激活腹横肌和腹直肌，进而增强腰背部的肌肉力量， 预防腰痛的发生。水的浮力可以减少身体的负重，降低对腰椎的压力。